Foi dada a largada para o Carnaval, e a energia precisa estar em alta para acompanhar o ritmo intenso dos blocos, desfiles e festas. Em meio à folia, manter uma alimentação leve, prática e nutritiva é essencial para garantir disposição ao longo do dia e evitar o cansaço precoce.
Por isso, as nutricionistas Michelle Ferreira, especialista em nutrição na saúde da mulher e fertilidade, e Tatiane Schallitz, especialista em comportamento alimentar e performance, que atuam no Instituto Nutrindo Ideais, indicaram receitas saudáveis e fáceis de levar na bolsa, além dos benefícios de seus ingredientes. Confira:
💪 Bolinhas energéticas de tâmara e whey
As tâmaras e frutas secas são fontes de carboidratos naturais, garantindo energia rápida e evitando quedas bruscas na glicemia, comuns em períodos de maior esforço físico. Além disso, são ricas em fibras, que ajudam na saciedade e no funcionamento intestinal.
As castanhas e sementes fornecem gorduras saudáveis, que oferecem energia duradoura, ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis e favorecem a saúde celular, além de prolongarem a sensação de saciedade e controlarem o apetite.
Ingredientes (para 12 bolinhas)
• 10 tâmaras sem caroço;
• 2 colheres de sopa de whey protein;
• 1 colher de sopa óleo de coco;
• 1/4 xícara de amêndoas ou castanhas de caju trituradas (30g);
• 1 colher de chá de cacau em pó ou coco ralado;
• Pitada de sal (opcional).
Modo de preparo:
1) Processe todos os ingredientes no processador até formar uma massa consistente. Se necessário, adicione um pouquinho de água;
2) Modele em bolinhas do tamanho de um brigadeiro;
3) Passe no coco ralado ou no cacau em pó;
⚠️ Essas bolinhas são ricas em carboidratos naturais, proteínas e gorduras boas, garantindo energia sem pesar. Não precisam ficar no gelo.
🥜 Barrinha energética de frutas secas e castanhas
Castanhas são ricas em gorduras insaturadas e fornecem minerais como selênio, magnésio e zinco, que ajudam na imunidade, recuperação muscular e saúde da pele.
As sementes, como chia, linhaça e girassol, são fontes de fibras e ômega-3, que favorecem a digestão, ajudam a equilibrar o colesterol e têm ação anti-inflamatória, promovendo bem-estar e disposição.
Ingredientes (rende de 6-8 barrinhas)
• 1 xícara de tâmaras sem caroço (ou damasco seco);
• 1/2 xícara de castanhas (pode misturar castanha de caju, do Pará, amêndoas ou nozes);
• 1/4 xícara de sementes (chia, linhaça ou girassol);
• 1/4 xícara de frutas secas picadas (uva-passa, cranberry ou banana passa);
• 1 colher de sopa água quente (opcional, para dar mais liga);
• 1 pitada de sal (realça o sabor, mas é opcional).
Modo de preparo:
1) Coloque as tâmaras no processador e bata até formar uma pasta. Se estiver muito densa, adicione uma colher de água para ajudar;
2) Adicione as castanhas, as sementes, as frutas secas e o sal à pasta de tâmaras e processe rapidamente, deixando alguns pedaços para textura;
3) Se necessário, acrescente a água quente para ajudar a unir a massa;
4) Forre uma forma pequena com papel manteiga e espalhe a mistura, pressionando bem para ficar compacta;
5) Deixe na geladeira por pelo menos 1 hora;
6) Retire da forma, corte em barrinhas e embale individualmente com papel manteiga ou filme plástico para facilitar o transporte.
🥪 Sanduíche de pasta de frango fit
O pão de forma integral é fonte de carboidratos complexos e fibras, proporcionando energia e mantendo a saciedade por mais tempo. Já o frango é uma proteína magra de alto valor biológico, essencial para a manutenção da massa muscular e para o controle do apetite.
A cenoura é rica em betacaroteno, um antioxidante que contribui para a saúde da pele e auxilia na proteção contra os danos do sol. Também contém fibras, que beneficiam o funcionamento intestinal. A alface contém compostos bioativos e fibras, que auxiliam na digestão e promovem leveza, contribuindo para o equilíbrio do organismo em períodos de rotina alimentar menos estruturada.
Ingredientes (1 sanduíche)
• 1 peito de frango grelhado (cerca de 150g);
• 2 fatia pão integral ou Rap;
• Folha de alface;
• 2 rodelas de tomate;
• 2 colheres sopa de iogurte natural;
• Sal e pimenta a gosto;
• 1 colher de sopa de mostarda;
• 1 collher de sopa de azeite.
Modo de preparo:
1) Grelhe o frango: tempere o peito de frango com sal, pimenta e um fio de azeite. Grelhe e desfie;
2) Misture o iogurte natural, mostarda, azeite, pimenta e sal. Depois misture no frango desfiado;
3) Monte o sanduíche: adicione a pastinha no pão ou rap e adicione o alface e tomate;
4) Embale no plástico filme e deixe na geladeira até na hora de sair;
5) Conserve em uma bolsa térmica.
✅ Dica: você pode substituir o frango por atum ou frango desfiado, se preferir algo mais prático.
🍌 Bolinho de banana
A banana é fonte de carboidratos naturais e potássio, um mineral essencial para evitar cãibras e regular a hidratação, fatores importantes para quem passa horas em movimento. A aveia contém fibras solúveis, como o betaglucano, que auxiliam na saciedade, no equilíbrio do colesterol e na saúde intestinal.
A proteína em pó adiciona um suporte proteico ao bolinho, ajudando a manter a massa muscular e a prolongar a saciedade. As castanhas e o chocolate amargo (opcionais) são ricos em antioxidantes e gorduras boas, que ajudam a reduzir o estresse oxidativo e fornecem energia de liberação gradual, evitando oscilações de fome e cansaço.
Ingredientes (rende de 6-8 porções)
• 2 bananas maduras amassadas;
• 2 ovos;
• 1/2 xícara de aveia em flocos finos (ou farelo de aveia);
• 1 scoop de proteína em pó de sua preferência;
• 1 colher de chá de fermento em pó;
• Canela a gosto (opcional);
• Castanhas picadas ou gotas de chocolate amargo (opcional, para dar um toque crocante).
Modo de preparo:
1) Em uma tigela, amasse as bananas e misture com os ovos;
2) Acrescente a aveia, a proteína em pó, a canela e misture bem;
3) Coloque o fermento em pó e mexa delicadamente;
4) Se preferir, adicione castanhas picadas ou gotas de chocolate amargo;
5) Distribua a massa em forminhas de silicone (ou untadas) para muffins/bolinhos. Asse em forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, ou até dourarem;
6) Espere esfriar e embale em potinhos ou saquinhos para facilitar o consumo.
🥭 Geladinho (sacolé) proteico de manga com whey
Ingredientes
• 80ml de água;
• 1 manga palmer congelada (80g);
• 1 scoop e meio de whey (30g) da sua preferência.
Modo de preparo:
1) Adicione a manga, o whey e a água;
2) Bata tudo com processador ou liquidificador;
3) Encha os saquinhos de sacolé, deixando um espaço de pelo menos 3 dedos da borda para fechar;
4) Reserve por pelo menos duas horas no congelador.
⚠️ Essa receita precisa ser mantida em bolsa térmica com gelo para sua conservação.
💦 Hidratação durante o Carnaval
A hidratação é essencial, especialmente em atividades intensas como o carnaval.
Água: beba frequentemente para evitar a desidratação e manter a energia.
Água de coco: rica em potássio, ajuda a reportar eletrólitos e mantém a hidratação.
Bebidas isotônicas: contêm eletrólitos como sódio, potássio e magnésio, que são fundamentais para a função muscular e para a prevenção de cãibras.
Suco natural de frutas: suco de laranja ou limão, por exemplo, oferta hidratação e vitamina C, que reforçam o sistema imunológico.
Fonte: CP